Një mënyrë jetese e shëndetshme dhe një dietë e mirë është shumë e rëndësishme gjatë shtatzënisë. Së bashku me të gjitha kontrollet e rregullta, ju duhet të kujdeseni edhe më tepër me nevojat tuaja ushqyese.
Nga Ajshe Leka*
Sipas një studimi të kohëve të fundit, gratë me dieta të varfra para shtatzënisë kanë më shumë gjasa të lindin para kohe sesa gratë të cilat ushqehen në mënyrë të drejtë dhe të shëndetshme.
Prandaj, është me të vërtetë e domosdoshme që gjatë shtatzënisë kërkohet një dietë e ekuilibruar e shëndetshme për të siguruar shëndetin e mirë të nënës dhe fëmijës.
Këtu do te gjeni një listë te ushqimeve të shëndetshme për nënën dhe foshnjën gjatë shtatzënisë;
Qumështi dhe produktet e tij
Qumështi dhe produktet e qumështit mbulojnë nevojat e trupit tuaj për vitaminë B12, kalcium, fosfor dhe proteina. Këta ushqyes janë esenciale për zhvillimin e dhëmbëve, eshtrave, muskujve, zemrës dhe koagulimit të foshnjës. Kalciumi është jetik për themelimin e eshtrave të zhvillimit të fëmijës suaj dhe për këtë arsye bëhet edhe më i rëndësishëm gjatë javëve të fundit të shtatëzanisë.
Sasia e rekomanduar ditore e kalciumit gjatë shtatzënisë është 1 gram – 1.3 gram në ditë. Ushqime të tilla si qumështi gjysmë i skremuar, kos i ulët në yndyre dhe djathi i fortë me yndyrë të ulët sigurojnë sasi të mira të këtyre lëndëve ushqyese. Ju duhet të synoni të merrni dy deri në tre servime të qumështit dhe produkteve të qumështit çdo ditë që duhet të plotësojnë kërkesat e përditshme.
Fruta dhe perime
Frutat dhe perimet që janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale, përmirësojnë tretjen dhe ndihmojnë në parandalimin e kapsllekut. Ushqyesit kryesorë të pranishëm në këtë grup ushqimi janë acid folik, kalium, beta karotinë dhe vitaminë C. Ju duhet të synoni të hani të paktën pesë pjesë të frutave dhe perimeve të ndryshme brenda dites. Sigurohuni që ato jene sezonale,te freskëta dhe te pastruara mire.
Avokado
Janë të mrekullueshme gjatë shtatzënisë, pasi ato ofrojnë një shumëllojshmëri përfitimesh. Avokadot janë të pasura me acid folik, kalium, vitaminë B6 dhe vitaminë C. Përmbajtja e acidit folik siguron zhvillimin e duhur të tubit nervor në foshnjën, vitamina C nxit zhvillimin e një sistemi të shëndetshëm imunitar, ndërsa vitaminat e tjera B bëjnë gjithçka nga parandalimi i sëmundjes së mëngjesit-vjelljes. Gjithashtu, avokadot janë shumë të lartë në yndyrna të shëndosha, kështu që ata mund t’ju ndihmojnë të rritni peshën tuaj,nëse jeni me peshë të ulët.
Karrota dhe Brokoli
Karrota dhe brokoli janë një burim i mirë i fibrave, vitamina A, karotenoide dhe vitamina C. Karotat janë të pasura me elemente alkaline, të cilat rinovojnë gjakun dhe ekuilibrojnë alkalinitetin e acidit në trup. Këto ushqyes janë gjithashtu të rëndësishme për zhvillimin e kockave të foshnjës, shëndetin e syve, të dhëmbëve. Perimet Cruciferous si brokoli janë detoksifikantë të mirë dhe mbrojnë fëmijën nga kanceret e caktuara gjatë foshnjërisë dhe më vonë gjithashtu.
Spinaqi dhe zarzavate me gjethe jeshile
Kale, spinaqi dhe perime të tjera me gjethe jeshile kanë vitamina të tilla si A, C, K dhe atë acid shumë thelbësor folik. Ata janë gjithashtu burim i mirë i hekurit, i cili kërkohet të mbajë oksigjen rreth trupit dhe fëmijës.
Fiku
Të freskëta ose të thata, përmbajnë sasi të mëdha të fibrave, në krahasim me çdo frut tjetër apo perime tropikale, që ndihmon për të lehtësuar kapsllëkun. Një shërbim i tre fiqve përmban pesë gram fibra. Ata gjithashtu kanë një sasi të mirë të kalciumit, zinkut, kaliumit dhe hekurit dhe prandaj janë një mundësi shumë e mirë për t’u përfshirë në një dietë shtatëzanie. Përmbajtja e kaliumit në fik është më shumë sesa në banane, të cilat vlerësohen aq shpesh për atë atribut mineral. Kaliumi kontrollon presionin e gjakut dhe parandalon para-eklampsi gjatë shtatzënisë. Fiku i thatë përmban një sasi të mirë të acideve yndyrore Omega-3 (“kolesteroli i mirë”) dhe janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B6 dhe përmbajnë një enzimë proteolitike që ndihmon në tretje.
Mishi i shpezëve, peshkut dhe kafshëve
Gratë shtatzëna kërkojnë më shumë hekur se ato gra që nuk janë shtatzëna. Futja e rekomanduar ditore e hekurit është 27 mg në ditë gjatë shtatzënisë.Mishi i qengjit, shpendët, peshqit, vezët janë disa nga burimet më të mira të hekurit.duhet te keni parasysh se duhet te largoni yndyrën e dukshme nga mishrat para se të gatuani,dhe të shmangni çdo mish të përpunuar, pasi ato shpesh mund të përmbajnë baktere ose kimikate të dëmshme sidomos gjate shtatzanise.
Disa peshq mund të përmbajnë sasi gjurmë të zhivës dhe mineraleve dhe përbërësve të tjerë të dëmshëm që mund të jenë shumë të dëmshëm për fëmijën tuaj. Megjithatë, peshqit si salmoni, skumbri, sardelet dhe harengat kanë tendencë të kenë nivele të ulëta të mineraleve të rrezikshme dhe janë të mbushura me ushqyes të shëndetshëm si acide yndyrore omega-3, të cilat janë jashtëzakonisht të rëndësishme për zhvillimin e duhur të fëmijës suaj.
Për të thithur hekur të mjaftueshëm nga burimi, trupi ka nevojë qe këto ushqime të kombinohen me ushqimet e pasura me vitaminë C. Ju gjithashtu do të duhet të mbani në konsum caffeine, pasi ajo zvogëlon absorbimin e hekurit në trup
Vezët
Vezë janë një burim i mirë i proteinave me një sasi të ulët të kalorive. Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i Omega-3 dhe kolinës, të cilat janë të mira për zhvillimin e shëndetshëm të funksioneve të retinës, trurit dhe kujtesës së foshnjës.Ndërsa vlera e kolesterolit është e lartë në vezë ,te bardhët e vezëve janë një mundësi edhe më e shëndetshme.
Arrat
Grate shtatzena mund të përfitojnë shumë nga arrat. Ata ofrojnë një shumëllojshmëri të gjerë të ushqyesve, përfshirë vitaminën E dhe mineralet e rëndësishme si bakri, mangani, magnez, seleni, zinku, kaliumi dhe kalciumi. Arrat sigurojnë DHA (Acid Docosahexenoic) për shendetin e trurit për fëmijën. Nëse jeni vegjetarian dhe nuk dëshironi të zgjidhni peshk të yndyrshëm, arra mund t’ju japin pjesën tuaj të acideve yndyrore omega-3 të shëndetshme.
Fasulet dhe thjerrëzat
Një shumëllojshmëri e gjerë e fasulave, fasule të zeza, dhe thjerrëzat janë burime të mira të hekurit, kalciumit, folatit dhe zinkut. Së bashku me këtë, ato gjithashtu sigurojnë sasi të nevojshme të proteinave dhe fibrave. Ndërsa lëvizja në traktin gastrointestinal ngadalësohet gjatë shtatzënisë, fibra do të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut.
Dritherat
Dritherat me kokrra të plota luajnë një rol jashtëzakonisht thelbësor në një dietë shtatëzanie, nëse doni që ajo të jetë e balancuar. Ata kanë një përmbajtje të lartë të fibrave dhe ushqyesve të tjerë vitalë si vitamina E, B (B1, B2, acid folik dhe niacin), selen dhe fitonutrientë (një kompleks bimore që mbron qelizat e trupit). Vitamina B ndihmon trupin të nxjerrë energji nga proteina, karbohidratet dhe yndyrnat. Ushqime si bukë me gjalpë, miell gruri, miell misri, elb, oriz kafe, bollgur, dhe quinoa janë shumë ushqyese. Kokrrat e tëra janë burim i rëndësishëm i karbohidrateve, të cilat sigurojnë energji në formën e glukozës në qelizat e kuqe të gjakut. Kjo pastaj arrin placentën dhe fetusin gjatë shtatzënisë.
Tershera
Është e pasur me vitamina B, hekur dhe minerale të tjera. Ata janë gjithashtu të mbushur me fibra dhe do t’ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë. Ato mund të merren si pjesë e një mëngjesi të shëndetshëm me ose pa qumësht.
Konsumimi i ujit dhe lëngjeve
Uji gjithmonë vepron si bazë për një trup të shëndetshëm ne largimin e toksinave. Pirja e sasive adekuate të ujit siguron tretjen, qarkullimin e gjakut dhe lehtëson thithjen e ushqyesve të nevojshëm. Gjithashtu ndihmon për të transportuar vitamina, minerale dhe hormone esenciale në qelizat e gjakut, të cilat më vonë arrijnë te foshnja përmes placentës. Përveç ujit, gjithashtu mund të zgjidhni nga qumështi me yndyrë të ulët, lëng frutash të holluar, dhallë dhe supa, këto opsione sigurojnë nutrient më të mirë sesa pije të tjera te gazuara, të cilat janë të larta në sheqer dhe mund të jenë të dëmshme nëse merren në sasi të mëdha.
Kjo gjithashtu ndihmon për të parandaluar kapsllëk dhe hemorroide. Pirja e ujit të mjaftueshëm gjithashtu parandalon infeksionet e traktit urinar, të cilat mund të shkaktohen nëse urina qëndron në fshikëz për një periudhë të zgjatur kohe, ndihmon për të parandaluar kapsllëk dhe hemorroide .
Gjatë shtatzënisë, rekomandohet të futni rreth 2.4 litra lëngje çdo ditë, të cilat përafërsisht janë të barabarta me 10 gota nga 250ml.
Kripë deti
Edhe pse shumica e njerëzve priren të qëndrojnë larg kripës për të përmirësuar shëndetin e tyre, rritjen e qarkullimit dhe presionin e ulët të gjakut, por nëse konsumohet ne sasi te duhur,kripa e detit ka një element shumë të rëndësishëm për zhvillimin e duhur të fetusit.
Për të qëndruar e shëndetshme, gruaja shtatzënë duhet të zgjedhë nga grupet ushqimore të ndryshme çdo ditë për ta bërë atë një dietë të shijshme dhe te shendetshme Të hahet gjithçka në moderim do të ndihmojë në mbajtjen e ekuilibrit të trupit tuaj. Në rast se ndieni se ndonjë ushqim ju tërheq në vjellje ose tronditje të lëvizjeve tuaja të zorrëve, atëherë këshillohet që të hiqet një kohë, konsultohuni me mjekun tuaj dhe nutricistin dhe përpiquni të kërkoni disa alternativa të tjera të shëndetshme për të plotësuar atë pjesë të të ushqyerit .
*Autorja është konsulentë për nutricion dhe dietologji: fb.com/nutricistedietologe
